PROTEÍNAS E EXERCÍCOS
A ideia de que atletas precisam de uma
dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos é muito bem aceita,
e também há evidências de que as necessidades proteicas estejam aumentadas em
praticantes de atividade física. Os músculos são constituídos basicamente de
proteínas e seu envolvimento é fundamental para o desempenho em todos os
esportes. Constatou-se também o fato de que o exercício regular acarreta
numerosos efeitos específicos no metabolismo proteico do organismo.
A oxidação de proteína contribui com
cerca de 5% da produção de energia durante exercício prolongado, o que é menos
do que 10-15% em repouso, porém a taxa absoluta de degradação proteica durante
o exercício é aumentada. Isto leva ao aumento das necessidades mínimas proteicas
diárias, mas esse aumento pode ser alcançado se uma dieta balanceada for
consumida para atender ao aumento do gasto energético diário.
A principal contribuição das proteínas
dietéticas consiste em fornecer aminoácidos para vários processos anabólicos. A
proteína representa cerca de 12 à 15 % da massa corporal. O conteúdo proteico
do músculo esquelético que é aproximadamente 65 % da proteína total do
organismo, pode ser drasticamente aumentado com a aplicação de exercícios. Há
evidências de que à medida que o exercício progride, aumenta a quantidade de ureia
plasmática no suor, dessa forma, há desintegração proteica durante o exercício.
Recomendações de proteínas para
praticantes de atividade física e atletas:
A prática regular de exercícios pode
aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo
treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido as mudanças do metabolismo de
aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia,
como citado anteriormente.
Pesquisas indicam que, quando a
ingestão energética é adequada, a ingestão proteica de 1,2 – 1,4g/ Kg/dia seria
o adequado para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e
regularmente (5- 6X p/ semana durante 1hora). Já atletas de endurance de elite
devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades
de endurance de modo recreativo (4-5X semana por 30 min com intensidade
inferior a 55% do VO2max) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para
indivíduos sedentários de 0,8g/kg/dia.
Para quem está iniciando um programa de
treinamento de força rigoroso, o consumo recomendado de proteínas é de
1,7-1,8g/kg/dia. Atletas para com longo período de treinamento e que precisam
manter a massa, diminui-se para 1,2g/kg/dia. Para indivíduos que estão
treinando força e que não são atletas as ingestões recomendadas é de
0,9g/kg/dia.
É importante ressaltar que a ingestão
em excesso de proteínas não implica em maior síntese proteica.
As fontes de proteínas completas
incluem ovos, leite, carnes, peixes e aves. Essas proteínas proporcionam a
mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares sendo
classificadas como de alto valor biológico.
Boas fontes alimentares de proteínas
para esportistas:
ALIMENTO
|
PORÇÃO
|
PROTEÍNA
(GRAMAS)
|
ANIMAL
|
||
ATUM
|
90G
|
22
|
PERU, CARNE
MAGRA
|
120G
|
9
|
PEIXE
|
90G
|
17
|
OVO, INTEIRO
|
1 GRANDE
|
6
|
OVO, CLARA
|
1 GRANDE
|
4
|
CARNE DE BOI
MAGRA
|
120G
|
24
|
LATICÍNIOS
|
||
QUEIJO COTTAGE
|
0,5 XÍCARA
|
15
|
IOGURTE POBRE EM
GORDURAS
|
240G
|
11
|
QUEIJO
|
30G
|
8
|
LEITE DESNATADO
|
240G
|
8
|
VEGETAIS
|
||
FEIJÃO COZIDO
|
1 XÍCARA
|
14
|
GRÃO DE BICO
|
0,5 XÍCARA
|
20
|
LENTILHAS
|
0,5 XÍCARA
|
9
|
TOFU
|
105G
|
11
|
AMÊNDOAS SECAS
|
12
|
3
|
AMENDOIM
|
30G
|
7
|
fonte: http://www.rgnutri.com.br/sp/nutrientes/pee.php
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