Suplemento de proteína: quando consumir e qual tipo é o melhor.

 (imagem retirada do google)
      Queridinho dos atletas e da turma da malhação, a proteína se tornou um item indispensável na dieta. Porém há muito essa substância não é somente consumida na sua forma natural, através da ingestão de carnes,leites, queijos e outros alimentos de origem animal. O aumento dos treinos exigiu também o crescimento do consumo de proteínas, e é onde entram os suplementos. Conhecidos inicialmente pelos atletas, os suplementos de proteína logo invadiram as academias e hoje são uma febre. 
     Seguindo o ritmo do consumo, a variedade também aumentou. Mas você sabe a diferença entre eles? Os produtos novos geralmente são mais caros e, por consequência, é comum que as pessoas concluam que a qualidade ou o funcionamento é melhor. Mas será que essa lógica está certa? 
     Antes de tomar qualquer decisão, conheça os tipos de suplementos de proteínas vendidos no Brasil e como eles funcionam.
CASEÍNA
  Corresponde a cerca de 80% da proteína do leite (os outros 20% são whey) e é rica em aminoácidos como a glutamina, que auxilia no aumento muscular, e a arginina, conhecida como percursora da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH).
    Absorção: como forma uma espécie de gel no intestino é o suplemento de proteína de mais lenta absorção. A caseína leva de 5 a7 horas para ser ingerida, o que pode ser considerado positivo porque mantém os músculos nutridos por um longo período, evitando assim o catabolismo proteico, o estado em que ocorre a perda de músculos.
ALBUMINA
   Este suplemento é composto pela clara do ovo desidratada. É uma fonte de proteína baixo custo e boa qualidade, já que é rica em aminoácidos essenciais, os BCAAs, responsáveis por aumentar a energia e ajudar na reconstrução muscular. Até o surgimento da proteína whey, a albumina era suplemento mais consumido entre pessoas que buscavam o aumento de massa muscular. Rica em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro, a albumina auxilia no metabolismo e ajuda na manutenção de peso, já que é de absorção lenta, o que prolonga o processo digestivo e, consequentemente, aumenta a saciedade.
   Absorção: apesar de ser absorvida mais rapidamente do que a caseína, ainda é bem mais lenta do que a proteína whey.
SOJA
   A proteína da soja é uma boa opção para quem prefere uma fonte de proteína vegetariana. Ela contém glutamina, que ajuda na recuperação após o treino; arginina, que dilata os vasos sanguíneos e, consequentemente, permite que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos; e BCAA. Além disso, a proteína da soja tem antioxidantes, que ajudam da reconstrução muscular, e isoflavona que ajuda a manter o colesterol saudável e aumenta a produção do hormônio da tireoide, que por consequência acelera o metabolismo. Existe em três formas:
- Concentrada: contém 65% das proteínas presentes nos grãos da soja.
- Isolada: é feita das sementes da soja, o que garante 90% de proteína e zero de carboidratos.
- Texturizada: é feita a partir da proteína de soja concentrada e também é conhecida como “carne de soja”, está disponível na forma granulada e em pedaços.
Absorção: como essa proteína tem mais fibras, sua absorção é mais lenta do que a do whey, mas ainda assim é bem mais rápida do que a absorção da albumina e da caseína.
CARNE
     A proteína hidrolisada da carne é ideal para pessoas intolerantes à lactose, este tipo de suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne – os nove aminoácidos essenciais para o corpo - sem os malefícios das gorduras que a acompanham. O suplemento é rico emcreatina, uma substância composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, que fornece energia para os treinos e ajudam na construção de massa muscular.
Absorção: tão rápida quanto a proteína whey hidrolisada.
QUANTIDADE
     A quantidade recomendada para ingestão diária de proteínas é de cerca de 0,8g por kg de peso no caso de uma pessoa normal. Porém esse número varia conforme o biótipo do corpo, o treino que está sendo realizado e os objetivos de cada um.
- Para ganho de massa muscular o indicado é de 1,2 a 1,8g de proteína por kg de peso. Mas em todos os casos não se deve ultrapassar 25g de proteína por produto, pois o organismo absorve no máximo esta quantidade de proteína a cada 2 horas para a síntese proteica – alerta Cristiane.
Além de trazerem malefícios à saúde como sobrecarga renal e hepática, doses de suplementos de proteína superiores ao necessário podem engordar.
- Como não estocamos excesso de proteína na forma de músculos, o excesso de proteína é transformado em gordura, que é estocada no tecido adiposo – explica a nutricionista.
fonte:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/guia/suplemento-de-proteina-quando-consumir-e-qual-tipo-e-o-melhor.htm