ALIMENTOS QUE TURBINAM SUAS FUNÇÕES PROTEICAS




Alimentos ricos em proteínas: conheça 10 deles e saiba como usá-los na sua dieta

Por Jacyara Pianes

Tudo bem que a proteína é o item principal de dietas que prometem grande perda de peso em pouco tempo, mas não se esqueça de que ela é muito mais do que um meio para se chegar ao emagrecimento. Composta por cadeias de aminoácidos, a proteína é importantíssima para uma vida saudável, sendo capaz de, entre outras coisas, influenciar a capacidade de contração dos músculos, produção de anticorpos e construção de novos tecidos.

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De acordo com a nutricionista funcional Andrezza Botelho, a quantidade ideal de proteínas para se consumir por dia varia de acordo com as características e o organismo de cada um; mas, em teoria, vai de 0,8 a 1,2 gramas por quilo que a pessoa pesa. Ou seja, alguém de 60 kg deveria consumir entre 48 e 72 gramas de proteínas por dia. Além disso, como são combinações de aminoácidos, para que a fração ocorra de forma adequada e os nutrientes sejam absorvidos, Andrezza orienta evitar a ingestão de líquidos durante as refeições – o que dilui o suco gástrico – e a mastigar bem os alimentos.

Se ficou interessado em incluir a proteína de uma forma saudável na sua rotina, veja a lista elaborada pela médica nutróloga Ana Luisa Vilela, da clínica Slim Form, com dez alimentos ricos nesta substância e como utilizá-los:


Soja (34g de proteína a cada 100g)
A soja é uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela. Andrezza explica que, como a maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste alimento. É recomendado não consumir em excesso.
Camarão (24g de proteína a cada 100g)
O camarão é rico em proteínas, mas não deve ser consumido diariamente, porque tem colesterol mais alto do que em outras opções, como alguns peixes. Por outro lado, possui ômega 3 (gordura boa). É recomendado comer até duas vezes por semana; de preferência, preparado no vapor.

Frango (23g de proteína a cada 100g)
Para que se torne ainda mais saudável, a nutróloga Ana Luisa orienta a dar preferência ao consumo sem pele e, em especial, ao peito, para evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores modos de preparo são assado ou grelhado. Uma dica é consumi-lo com saladas.
       
Salmão (21,62g de proteína a cada 100g)
“Para os adeptos de atividades físicas extenuantes, como a musculação, o salmão assume uma importância ainda maior, por proporcionar uma recuperação muscular mais rápida, graças à quantidade de ômega 3 que contém”, diz Ana Luisa. O ideal é consumir assado ou grelhado. Para uma alimentação saudável, pode acompanhar arroz integral e brócolis.
    
Amêndoa (21,1g de proteínas a cada 100g)
“A proteína tem uma característica muito importante: ela dá saciedade. Por isso, quando a gente consegue botar um pouco mais de proteína na alimentação, demora a sentir fome”, diz Andrezza Botelho. Ana Luisa sugere de cinco a seis unidades de amêndoas antes das refeições, o que ajudará a se sentir saciado. Mas não pode exagerar para não escorregar nas calorias.
    
Carne Vermelha (21g de proteína a cada 100g)
“As melhores fontes proteicas são de origem animal”, ensina Andrezza. Quando se diz isso, é fácil lembrar da carne vermelha. No entanto, ela também é rica em gorduras saturadas. Prefira as opções magras e sem gordura aparente. O ideal é consumi-la, em média, três vezes por semana. “As carnes, de maneira geral, são fontes de proteína responsáveis também por formar o colágeno e a queratina,dando assim força aos seus cabelos, prevenindo contra a queda e a calvície”, diz a nutróloga Ana Luisa Vilela.
         
Peixes (20g de proteína a cada 100g)
Segundo a nutricionista Andrezza Botelho, são ótimos alimentos, sem contraindicações. Mas é melhor optar pelo preparo no forno, cozimento ou na grelha. “Consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum, é uma ótima escolha, pois as escamas funcionam como barreira à absorção de toxinas”, ensina Ana Luisa.
      
Tofu (8,1 g de proteína a cada 100g)
Ele pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais. Mas a médica recomenda a escolher apenas uma porção de alimento à base de soja para consumir diariamente: uma xícara de leite de soja ou meia xícara de tofu (espécie de queijo de soja) ou 100g de soja cozida em grãos (cinco colheres de sopa).
     
Leite de vaca (8g de proteína a cada 100g)
O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras — tornando os alimentos muito completos, segundo a nutróloga. As opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco devem ser priorizadas por possuírem menos gordura.
         
Ovos (6g por unidade)
Os ovos também são ricos em vitamina B12, necessária para promover a redução dos níveis de gordura e auxiliar na formação de músculos, em colina (substância excelente para o bom funcionamento do cérebro) e em albumina. Prefira o consumo em sua forma cozida, principalmente a gema, pois isso evita problemas com a bactéria Salmonella. Fuja da forma frita ou acompanhado de muito queijo, para não elevar o colesterol. Embora ainda sejam discutidos os limites de ingestão, Ana Luisa sugere até quatro unidades por semana, em dias alternados.

Fonte: Bem estar GNT